挺你的棒球梦!运动营养师说:「营养」才是致胜关键!

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职棒新赛季开打,无论是美国职棒或是日本职棒都有台湾好手在场上拼斗,包含陈伟殷、林子伟、阳岱钢以及王柏融等。根据棒球运动科学研究,球员培养的三要素为训练、营养和休息。其中,「营养」更是棒球竞赛中不可或缺的决胜关键。

国家运动训练中心运动营养师潘奕廷表示,因棒球选手着重的三要素:打击速度、準确有力的投球、跑步速度和敏捷度,都与身体素质息息相关。而且,棒球属间歇式爆发力运动,再加上一场球赛常需耗时3小时以上,甚至长达5个多小时之久,整场比赛下来,会大量消耗身体的能量,因此饮食摄取相当重要。


因为随着摄取的食物不同,获得的营养素也不尽相同,潜移默化的影响球员体态、身体组成及活力状态,进而表现于实战时的成绩。那幺,想要成为优秀的棒球员,饮食摄取上该注意什幺呢?


运动饮食原则 三低一高要均衡


潘奕廷指出,棒球选手的饮食差异,会因为选手的守备位置不同,需进行体态调整,而量身打造个人化饮食设计,如投手挥臂投球需要爆发力和肌耐力,野手打击挥棒的力量和奔跑的敏捷冲刺、守备需高度专注和传球爆发力等。


一般而言,不管是何种运动类型,其食物的选择应遵循「均衡、低油、适量醣类」的原则,并养成三餐定量好习惯。而竞技选手在赛季时,可视状况加入点心餐,维持良好的体能续航力。


而棒球选手的饮食也依循上述原则,但可分成非赛季期、赛季期而有所不同。他说,非赛季期是进行体态调整的最好时机,会依据球员所需而给予饮食建议;当赛季开打时,球员必须南北奔波,通常无法规範其饮食,入境随俗即可。


他进一步解释,赛季时期,棒球选手一天摄食的热量必须达到2500~3500大卡,才能提供比赛时体力所需,并于每日摄取较多比例的碳水化合物,帮助能量及时供给;训练时期,若需要增肌减脂,则将每日热量控制于2000~2500大卡,并增加优质高蛋白质的食物的比例(每日四餐,每餐至少摄取达25g的优质蛋白质),有助肌肉生长及修复。


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训练时期,就该这幺吃!


潘奕廷表示,饮食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白质15-18%、脂肪17-25%为佳,且每公斤体重至少需摄取1.7g的蛋白质。而部分球员为保持良好体态为场上发挥作助攻,需要降低体脂肪、维持精瘦身形,除了均衡饮食不过量、慎选蛋白质来源,避开高油脂均也是必须的。


他提醒,补充蛋白质有诀窍,每餐摄食量不贪多,一个拳头大小即可;多摄取含脂量低的蛋白质,如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、海鲜等,尤其需避免高脂肪的肉类,如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等;三餐之外的点心时段,可考虑直接饮用乳清蛋白补充身体所需的必需胺基酸,亦可适量摄取高碳水化合物的能量棒,以提供肌肉所需能量,避免大量训练下,肌肉能量不足所造成的伤害。


饮食外,潘奕廷指出,水分的补充也是极为重要。因为棒球训练都在室外,加上台湾湿热的天气,在长时间在球场上來回奔驰,身体水份流失快速,易造成体力消耗快速。汗流浃背时,容易造成体内水份及电解质的不平衡,应补充足够的水份及运动饮料,帮助球员快速恢复活力,建议训练前1小时至少补充500-1000ml的水份,训练中每30分钟至少补充300ml的液体,训练超过1小时以上及需要额外的运动饮料补充。


另外,训练季节时刻,球员每天必定要摄取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐,可唤醒身体,提振精神,补充能量,提高训练成效;还会影响午、晚餐的摄食量,有助于体重控制等益处。


而潘奕廷最建议的早餐搭配是,涂抹花生酱的贝果+无糖豆浆、燕麦片一碗+低脂乳、水煮蛋+全麦吐司等澱粉加蛋白质的组合,再搭配一份水果,如苹果、芭乐、香蕉等,补充纤维质及维生素等营养素。


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球季开始,饮食这样吃!


潘奕廷说,碍于棒球比赛时程不固定,甚至常于正常餐食时开赛。为了让球员能适应此状况,训练时,会依据比赛时间调整饮食时间,如下午六点开赛,晚餐时间便需往前提早2~3小时摄取。


若是球员吃不下也不勉强,但在开赛前1至2小时,会建议摄取高碳水化合物的点心,如饭糰、麦片粥、马铃薯、香蕉等,或备受美国大联盟球员锺爱的「花生酱三明治」,其简单方便且能提供足够热量,是补充体力的极佳选择。


为何一定要挑选花生酱呢?他说,因为花生的营养价值高,含丰富植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素K和维生素E等,可补充身体所需的热量;涂抹于属碳水化合物的吐司上,就能快速为球员提供极佳能量,因此,许多大联盟球员习惯以花生酱三明治果腹并补充体力。


不建议摄取高蛋白质、脂肪类食物,因为此两类难以消化,停留胃中时间较久。简而言之,比赛前一小时内,只摄取容易消化的食物;离赛事开始前,就需要减少热量少、体积大的食物进入胃当中,以高碳水化合物、高热量、体积小的食物,可避免比赛中的剧烈动作而感到反胃或腹痛。


而为了防止球员在赛程中因汗流浃背造成脱水无力状况发生,比赛前1小时应分次饮用约300-500c.c.的水份;比赛中也应该随时补充水分,或者视情况给予运动饮料(非等渗透压),快速补充醣类与电解质。


而在球季时,球员应该养成多吃水果的好习惯!潘奕廷解释,因为比赛压力大加上舟车劳顿,导致球员容易生病,可藉由摄取富含维他命C的水果,如柑橘、芭乐、木瓜、凤梨、奇异果、苹果等,以提升免疫力。


他提醒,降低高油脂食物的摄取,避开反式脂肪酸对身体的危害,少吃油炸、油煎、油酥类的食物。因为高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元兇之一,对运动表现毫无益处,还可能引发疾病发生。


建议摄取油脂类食物,首选坚果、杏仁、酪梨、鲑鱼、鸡蛋等富含不饱和脂肪酸的食物,除了能降低胆固醇,还可保护心血管,预防疾病发生,也能帮助控制体脂肪。


而激烈的赛事中,可适时的补充能量棒、能量果冻(胶)等,补充激烈运动时流失的体力,提升球员专注力与持续力。体力耗尽时,不妨使用液态B群辅助,扫除疲惫、舒缓焦虑、提升活力,进而增进运动表现。


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比赛结束,别忘了多吃这些!


比赛结束后,除了补充流失的水分,潘奕廷提醒,可在运动后一个小时内,适量摄取碳水化合物和蛋白质,帮助身体加速代谢疲劳、恢复体力。


碳水化合物能够迅速提振精神、补充能量,还能促进蛋白质吸收;蛋白质是运动后肌肉组织代谢、修复,不可或缺的原料,两者搭配在运动后食用,不但能增加肌肉质量与性能,还有助于减少体脂肪。最具代表性的食物即是牛奶穀片。


潘奕廷呼吁,棒球选手应正视营养对于身体质量提升的重要性,掌握好营养补充的黄金时间点,藉由饮食为身体贮备坚强实力,随时维持最佳状态,即能投的精準、打的爆发,自信往冠军路迈进。


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